Você quer glúteos firmes, altos e definidos, mas não tem tempo (ou dinheiro) para a academia? A boa notícia é que você não precisa de equipamentos caros para transformar seu bumbum! Com os exercícios certos e a execução perfeita, é possível ativar os glúteos máximo, médio e mínimo usando apenas o peso do corpo.
Neste artigo, você vai descobrir:
✅ Os 5 melhores exercícios para glúteos em casa (comprovados pela ciência)
✅ Como montar um treino eficiente em apenas 20 minutos
✅ Erros comuns que impedem seus resultados
E, se quiser um plano completo com progressão de dificuldade, preparei um bônus especial no final!
1. Os 5 Melhores Exercícios para Glúteos em Casa
1. Agachamento Sumô (Ativa Glúteos e Coxas)
Como fazer:
- Pernas mais abertas que os ombros, pés virados para fora
- Desça como se fosse sentar, mantendo o peito aberto
- Volte à posição inicial apertando os glúteos no topo
Séries: 3x 12 repetições
2. Ponte de Glúteos (Ideal para Ativar o Bumbum)
Como fazer:
- Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados
- Eleve o quadril até formar uma linha reta com o corpo
- Segure 2 segundos no topo e desça devagar
Séries: 3x 15 repetições
3. Afundo Bulgaro (Para Glúteos Altos)
Como fazer:
- Apoie um pé em um banco ou sofá atrás de você
- Flexione o joelho da frente até quase tocar o chão
- Volte à posição inicial usando a força do glúteo
Séries: 3x 10 repetições (cada perna)
4. Abdução de Quadril em Pé (Define o Lado do Bumbum)
Como fazer:
- Apoie-se em uma cadeira para equilíbrio
- Levante a perna para o lado, mantendo o tronco reto
- Volte devagar controlando o movimento
Séries: 3x 12 repetições (cada perna)
5. Prancha com Elevação de Perna (Trabalha Glúteo e Core)
Como fazer:
- Posição de prancha nos antebraços
- Eleve uma perna reta para trás, mantendo o quadril estável
- Segure 2 segundos e troque de perna
Séries: 3x 10 repetições (cada perna)
2. Como Montar Seu Treino em Casa (20 Minutos)
Estrutura do Treino:
- Aquecimento (3 min): Polichinelos ou corrida estacionária
- Circuito de Glúteos (15 min):
- Faça cada exercício por 45 segundos
- Descanse 15 segundos entre eles
- Repita o circuito 3x
- Alongamento (2 min): Foco em glúteos e quadril
Frequência: 3-4x por semana
3. 3 Erros que Impedem Seus Resultados
❌ Não apertar os glúteos no topo do movimento
❌ Fazer apenas exercícios fáceis (o corpo se acostuma!)
❌ Não progredir em dificuldade (adicione pesos caseiros quando ficar fácil)
Conclusão
Ter um bumbum definido não é sobre genética, mas sobre consistência! Comece com esses exercícios hoje mesmo e você verá diferenças em apenas 4 semanas.