Você sente dores nas costas, ombros rígidos ou aquela tensão no pescoço depois de horas trabalhando em casa? O home office trouxe comodidade, mas também novos desafios para o corpo – especialmente para quem não tem uma ergonomia ideal.
A boa notícia? Alongamentos simples podem prevenir e aliviar essas dores em minutos, sem precisar sair de casa.
Neste artigo, você vai descobrir:
💡 Os 5 alongamentos mais eficazes para quem trabalha sentado (com imagens explicativas).
⏳ Rotinas rápidas (de 3 a 10 minutos) para encaixar no seu dia.
🪑 Como ajustar seu espaço de trabalho para evitar lesões.
Vamos liberar sua tensão e melhorar sua produtividade?
Por Que Alongar-se no Home Office é Essencial?
Trabalhar sentado por horas causa:
- Encurtamento muscular (especialmente nos flexores do quadril).
- Má postura (ombros curvados para frente e cabeça projetada).
- Má circulação (pernas inchadas e pés dormentes).
Benefícios dos alongamentos regulares:
✔️ Alívio imediato da rigidez muscular.
✔️ Melhora da postura e respiração.
✔️ Aumento da circulação sanguínea (mais energia e foco).
5 Alongamentos Para Fazer no Home Office (em Apenas 5 Minutos)
1. Alongamento de Pescoço (Alivia “Tensão de Telas”)
Como fazer:
- Sente-se ereto e incline a orelha direita em direção ao ombro direito.
- Use a mão direita para pressionar levemente (sem forçar).
- Segure por 20-30 segundos e repita para o lado esquerdo.
Dica extra: Faça rotações lentas com o pescoço (5x cada lado).
2. Alongamento de Ombros e Trapézio (Para Quem Digita Muito)
Como fazer:
- Leve o braço direito atravessado na frente do peito.
- Use o braço esquerdo para puxá-lo suavemente.
- Segure por 20 segundos e troque de lado.
Efeito: Solta a tensão acumulada entre os ombros.
3. Alongamento de Coluna (“Gato-Vaca”)
Como fazer:
- Apoie as mãos e os joelhos no chão (ou fique em pé inclinando-se para frente).
- Arqueie as costas para cima (como um gato) e inspire.
- Afunde a barriga (como uma vaca) e expire.
- Repita 8-10 vezes.
Benefício: Mobiliza vértebras e alivia dores lombares.
4. Alongamento de Flexores do Quadril (Para Quem Fica Muito Sentado)
Como fazer:
- Dê um passo largo para frente com o pé direito.
- Mantenha a perna esquerda estendida atrás.
- Empurre o quadril para frente até sentir alongamento.
- Segure por 30 segundos e troque de lado.
Por que funciona? Combate o encurtamento muscular causado pela cadeira.
5. Alongamento de Punhos e Antebraços (Para Evitar LER)
Como fazer:
- Estique o braço direito à frente, com a palma da mão virada para cima.
- Com a mão esquerda, puxe os dedos para trás suavemente.
- Segure por 20 segundos e repita com a palma para baixo.
Importante: Quem digita muito deve fazer isso a cada 1-2 horas.
Rotinas Rápidas Para Diferentes Momentos do Dia
Rotina Matinal (3 Minutos Para “Acordar” o Corpo)
- Alongamento de braços para cima (30s).
- Gato-vaca (1 minuto).
- Alongamento de pescoço (30s cada lado).
Rotina Pós-Almoço (Evita Fadiga à Tarde)
- Alongamento de ombros (30s cada lado).
- Alongamento de quadril (30s cada perna).
- Torção sentada (20s cada lado).
Rotina Antes de Dormir (Relaxa Músculos Tencionados)
- Alongamento de coluna sentado (1 minuto).
- Alongamento de pernas (tocar os pés, 30s).
- Respiração profunda (2 minutos).
Como Melhorar Seu Espaço de Trabalho Para Evitar Dores
- Ajuste a altura da cadeira: Seus pés devem ficar apoiados no chão, com joelhos a 90°.
- Monitor na altura dos olhos: Evite olhar para baixo por horas.
- Use um apoio para os pulsos ao digitar.