Quer glúteos maiores, redondos e durinhos sem depender de academia cara ou cirurgia? Com a combinação certa de treino e alimentação, você pode aumentar seus glúteos naturalmente em apenas 60 dias – e nós vamos te mostrar como!
Neste guia completo, você vai descobrir:
✔ Os 3 pilares para crescer os glúteos (treino, dieta e descanso).
✔ Treino específico (exercícios que ativam o crescimento muscular).
✔ Cardápio rico em proteínas (para alimentar seus músculos).
✔ Dicas extras (como potencializar seus resultados).
Pronta para transformar seu bumbum? Vamos começar!
Por Que Algumas Pessoas Não Conseguem Aumentar os Glúteos?
Antes de tudo, entenda os erros mais comuns que impedem o crescimento:
❌ Treinar sem progressão (sempre o mesmo peso/repetições).
❌ Não comer proteína suficiente (músculos precisam de “matéria-prima”).
❌ Exagerar no cardio (correr demais pode queimar músculo).
A solução? Foco em hipertrofia glútea + superalimentação estratégica.
Treino para Aumentar Glúteos (4x por Semana)
Este treino usa o peso do corpo + resistência (elásticos ou garrafas com água/areia).
🔹 Dia 1: Foco em Força
- Agachamento Sumô com Salto (4×12 repetições)
- Elevação de Quadril com Carga (4×10 repetições) (use uma mochila com livros!)
- Afundo Bulgaro (3×10 cada perna)
🔹 Dia 2: Foco em Volume
- Agachamento Afundo (3×15 repetições)
- Ponte de Glúteos com Elástico (4×12 repetições)
- Abdução de Quadril no Chão (3×20 cada lado)
🔹 Dia 3: Descanso Ativo
- Caminhada ou alongamento (para recuperação).
🔹 Dia 4: Treino Explosivo
- Agachamento com Pulo (4×10 repetições)
- Passada com Salto (3×12 cada perna)
- Prancha com Elevação de Perna (3×15 cada lado)
💡 Progressão: Aumente repetições ou adicione peso (mochilas, elásticos) a cada semana.
Alimentação para Crescer os Glúteos
Seus músculos precisam de combustível para crescer. Priorize:
🍗 Proteínas (1,6g a 2g por kg de peso corporal/dia)
- Ovos, frango, peixes, carne magra, whey protein (opcional).
🥑 Gorduras Boas (20-30% das calorias diárias)
- Abacate, castanhas, azeite, salmão.
🍠 Carboidratos Complexos (Energia para os Treinos)
- Batata-doce, arroz integral, aveia, quinoa.
📌 Exemplo de Cardápio Diário
| Refeição | Alimentos |
| Café da manhã | Ovos mexidos + aveia + banana |
| Lanche | Whey protein + castanhas |
| Almoço | Arroz integral + frango + abóbora |
| Pré-treino | Tapioca com frango e abacate |
| Pós-treino | Batata-doce + carne moída + salada |
| Ceia | Iogurte natural + mel + chia |
5 Dicas para Resultados Mais Rápidos
1️⃣ Durma 7-8 horas (o músculo cresce no descanso).
2️⃣ Beba 3L de água/dia (hidratação = melhor recuperação).
3️⃣ Use elásticos de resistência (aumentam a ativação muscular).
4️⃣ Faça progressão de carga (aumente pesos ou repetições semanalmente).
5️⃣ Evite álcool e açúcar (inflamam e atrapalham ganho muscular).
Plano de 60 Dias (O Que Esperar?)
| 1ª a 2ª semana | 3ª a 4ª semana | 5ª a 8ª semana |
| Adaptação muscular | Aumento de carga | Resultados visíveis |
| Menos dor pós-treino | Mais definição | Glúteos mais altos |
💡 Com disciplina, em 8 semanas você nota:
- Aumento de 2-5cm nos glúteos (depende do biotipo).
- Menos celulite (músculo preenche a pele).
- Postura melhorada (glúteos fortes = menos dor nas costas).
Conclusão
Aumentar os glúteos não é milagre – é consistência no treino + alimentação + descanso. Siga este método por 60 dias e prepare-se para elogios!