A Ashwagandha (Withania somnifera) é uma das ervas mais poderosas da medicina ayurvédica, conhecida por seus efeitos adaptogênicos. Estudos mostram que ela pode reduzir os níveis de cortisol (o hormônio do estresse) em até 30%, além de melhorar energia, sono e equilíbrio hormonal. Neste artigo, você vai descobrir como essa raiz funciona, seus benefícios comprovados e como usá-la no dia a dia.
O Que é Ashwagandha e Como Ela Age no Corpo?
A Ashwagandha, também chamada de “ginseng indiano”, é um adaptógeno — uma substância natural que ajuda o corpo a lidar melhor com o estresse físico e mental.
Princípios Ativos e Mecanismo de Ação
- Withanolidas: Compostos bioativos que modulam o sistema nervoso.
- Redução do cortisol: Inibe a superprodução desse hormônio pelas glândulas adrenais.
- Modulação de GABA: Aumenta a sensação de relaxamento.
- Proteção contra inflamação: Reduz marcadores como IL-6 e TNF-α.
Benefícios Cientificamente Comprovados da Ashwagandha
1. Redução do Estresse e Cortisol (Até 30%)
Um estudo de 2012 (Indian Journal of Psychological Medicine) mostrou que participantes que tomaram Ashwagandha tiveram queda significativa no cortisol em comparação ao placebo.
2. Melhora da Qualidade do Sono
Por regular o sistema nervoso, ela ajuda a induzir um sono mais profundo e reparador.
3. Aumento de Energia e Resistência Física
Pesquisas indicam melhora na performance atlética e redução da fadiga.
4. Equilíbrio Hormonal (Inclusive Testosterona em Homens)
Um estudo de 2019 (Journal of the International Society of Sports Nutrition) mostrou aumento de testosterona em homens que suplementaram Ashwagandha.
5. Auxílio no Controle da Ansiedade e Depressão
Ela age como um modulador natural de neurotransmissores como serotonina e GABA.
Como Usar Ashwagandha para Obter os Melhores Resultados?
Formas de Consumo
- Cápsulas (Extrato Padronizado): 300-600 mg por dia (dose mais estudada).
- Pó: Pode ser adicionado a smoothies ou leite quente (1-2 colheres de chá).
- Tintura: 2-4 mL diluídos em água.
Quando Tomar?
- Para estresse: Pela manhã ou antes de dormir.
- Para energia: Preferencialmente de manhã.
Efeitos Colaterais e Precauções
- Geralmente segura, mas pode causar sonolência em doses altas.
- Grávidas e pessoas com doenças autoimunes devem consultar um médico antes.
Perguntas Frequentes Sobre Ashwagandha
1. Quanto Tempo Leva para Fazer Efeito?
Efeitos no estresse podem ser percebidos em 2 semanas, mas resultados completos levam 2-3 meses.
2. Pode Interagir com Medicamentos?
Sim, principalmente com sedativos e imunossupressores.
3. Qual a Melhor Marca de Ashwagandha?
Busque extratos padronizados em withanolidas (5% ou mais) e marcas com certificação de qualidade.
Conclusão: Vale a Pena Experimentar?
A Ashwagandha é um dos suplementos naturais mais bem estudados para redução do estresse, melhora do sono e equilíbrio hormonal. Se você sofre com ansiedade, fadiga ou desequilíbrios causados pelo cortisol, vale a pena testar (sob orientação profissional, se necessário).