Você já se sentiu ansioso de repente, com a mente acelerada e o corpo em alerta, como se estivesse “fora de si”? Em momentos como esse, as técnicas de grounding (ou aterramento) podem ser suas melhores aliadas.
Essas práticas simples e eficazes ajudam a trazer sua atenção para o momento presente, interrompendo ciclos de pensamentos negativos e promovendo alívio rápido. Neste artigo, você vai aprender o que é grounding, quando usar e como aplicar técnicas que funcionam em minutos para controlar a ansiedade.
O Que São Técnicas de Grounding?
Conexão com o agora para acalmar mente e corpo
“Grounding” significa aterramento — uma forma de reconectar você com o presente através dos seus sentidos, do corpo e do ambiente ao redor.
Quando estamos ansiosos, a mente tende a viajar para o futuro ou repassar preocupações do passado. As técnicas de grounding agem como um “freio mental”, trazendo a atenção para o aqui e agora.
Benefícios imediatos
- Reduzem crises de ansiedade e pânico
- Ajudam a controlar pensamentos intrusivos
- Promovem sensação de segurança e controle
- Melhoram o foco e a respiração
Quando Usar Técnicas de Grounding?
Sinais de que você precisa se “aterrar”
- Sensação de que está “desconectado” do corpo ou da realidade
- Pensamentos acelerados ou catastróficos
- Crise de ansiedade ou pânico iminente
- Emoções intensas e desreguladas
- Situações de estresse ou sobrecarga emocional
Você pode aplicar as técnicas em casa, no trabalho, no transporte público ou antes de dormir. Elas são rápidas, discretas e extremamente poderosas.
7 Técnicas de Grounding para Controlar a Ansiedade
Simples, eficazes e podem ser feitas em qualquer lugar
1. Técnica 5-4-3-2-1 (Grounding com os sentidos)
Use seus 5 sentidos para se conectar com o presente:
- 5 coisas que você pode ver
- 4 que pode tocar
- 3 que pode ouvir
- 2 que pode cheirar
- 1 que pode saborear
Essa técnica cria foco imediato e desativa o modo de “perigo” do cérebro.
2. Respiração quadrada (Box Breathing)
Inspire por 4 segundos → segure por 4 segundos → expire por 4 segundos → segure por 4 segundos.
Repita esse ciclo por 2 a 5 minutos.
Utilizada por atletas e forças especiais, é excelente para reduzir a ativação do sistema nervoso.
3. Contato com o solo (Ground físico)
Fique descalço no chão, de preferência na natureza (grama, terra, areia).
Sinta a textura, temperatura e apoie o peso do corpo conscientemente.
Além de simbólico, o contato com a terra tem efeitos antiestresse cientificamente comprovados.
4. Técnica do objeto de ancoragem
Tenha sempre com você um objeto pequeno (como uma pedra lisa, pulseira ou chaveiro).
Segure-o e foque totalmente em sua textura, temperatura e forma.
Funciona como uma âncora sensorial para momentos de crise.
5. Nomeie categorias
Escolha uma categoria (frutas, cidades, filmes) e diga o máximo de itens que lembrar.
Exemplo: “Animais que começam com a letra C”.
Essa técnica desvia o foco da mente do gatilho emocional.
6. Autoabraço ou toque consciente
Cruze os braços sobre o peito, abrace a si mesmo ou toque os ombros gentilmente.
Sinta a pressão e a presença do seu corpo.
Esse gesto simples libera ocitocina e traz segurança emocional.
7. Descrever o ambiente em voz baixa
Olhe ao redor e descreva calmamente o que vê: “Estou em um quarto com uma janela à esquerda. A parede é branca…”.
Isso traz a mente para a realidade concreta, interrompendo pensamentos acelerados.
Dicas para Tornar o Grounding um Hábito Diário
Praticar regularmente ajuda a prevenir crises
- Crie lembretes visuais (post-its ou imagens) para se lembrar das técnicas
- Inclua o grounding na sua rotina matinal ou noturna
- Use antes de reuniões, provas ou qualquer situação estressante
- Combine com meditação, yoga ou journaling para resultados mais profundos
Conclusão: Você Pode Retomar o Controle
Pequenas ações, grandes resultados
A ansiedade pode nos tirar do presente e nos fazer sentir sem controle. Mas com as técnicas de grounding, você tem ferramentas simples e poderosas para se reconectar consigo mesmo, mesmo nos momentos mais difíceis.
Você não precisa esperar que a crise venha para agir. Praticar grounding com frequência fortalece seu equilíbrio emocional e melhora sua qualidade de vida a longo prazo.