Nos últimos anos, o jejum intermitente deixou de ser apenas uma tendência e passou a ser uma estratégia validada por diversos estudos científicos. Entre os benefícios mais estudados está a autofagia, um processo natural de “limpeza celular” que ajuda o corpo a remover resíduos acumulados, proteínas danificadas e até organelas defeituosas.
E é justamente aqui que entra o jejum de 36 horas, um protocolo avançado que promete maximizar os efeitos da autofagia. Mas será que ele é realmente eficaz? Como funciona? E, mais importante: como praticá-lo de forma segura?
Neste artigo, você vai entender tudo sobre esse método, em um guia prático para iniciantes.
O Que é Autofagia?
A palavra autofagia vem do grego e significa “comer a si mesmo”. Esse mecanismo biológico é essencial para:
- Reciclar componentes celulares desgastados;
- Remover proteínas mal dobradas que podem gerar doenças neurodegenerativas;
- Estimular a regeneração celular;
- Melhorar a eficiência energética do corpo.
De forma simples, é como se o corpo entrasse em modo de faxina profunda, eliminando o que está velho ou danificado para abrir espaço ao novo.
Quando a Autofagia Começa?
Pesquisas sugerem que a autofagia começa a se intensificar após 16–24 horas de jejum, mas atinge níveis mais significativos após 30–36 horas sem ingestão calórica.
Por isso, o protocolo de 36 horas é visto como uma estratégia eficaz para quem busca potencializar a regeneração celular.
O Protocolo de Jejum de 36 Horas: Como Funciona?
O jejum de 36 horas é considerado um jejum prolongado e deve ser feito de forma planejada. O esquema básico é:
- Dia 1 (Jantar): faça sua última refeição nutritiva e equilibrada, rica em proteínas, fibras e gorduras boas.
- Dia 2 (Todo o dia): jejum completo, ingerindo apenas água, chá sem adoçante ou café preto.
- Dia 3 (Café da manhã ou almoço): encerre o jejum com uma refeição leve e de fácil digestão.
Exemplo prático:
- Janta no domingo às 20h → jejum até terça-feira às 8h.
Benefícios Potenciais do Jejum de 36 Horas
🔹 Ativação máxima da autofagia – maior reciclagem celular.
🔹 Redução de inflamação sistêmica.
🔹 Sensibilidade à insulina melhorada.
🔹 Potencial neuroprotetor (associado à prevenção de Alzheimer e Parkinson).
🔹 Queima de gordura acelerada (após esgotamento do glicogênio).
🔹 Reparo e rejuvenescimento celular.
Riscos e Quem Deve Evitar
Apesar dos benefícios, esse protocolo não é para todos. Deve ser evitado por pessoas com:
- Diabetes em uso de insulina ou hipoglicemiantes;
- Histórico de transtornos alimentares;
- Gestantes e lactantes;
- Crianças e adolescentes;
- Pessoas com doenças crônicas sem acompanhamento médico.
👉 Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar jejuns prolongados.
Como Fazer de Forma Segura
Se você é iniciante, não comece direto com 36 horas. O ideal é:
- Adaptar-se primeiro ao jejum intermitente de 16h (16:8).
- Evoluir para 24 horas de jejum 1 vez por semana.
- Só então experimentar o protocolo de 36h, no máximo 1–2 vezes por mês.
Dicas práticas:
- Hidrate-se constantemente (água, chás, café preto).
- Não exagere na refeição de quebra do jejum – prefira sopas, legumes cozidos, ovos ou carnes leves.
- Evite treinos intensos no segundo dia.
- Descanse adequadamente, já que o corpo estará em modo de reparo.
Estratégias para Potencializar a Autofagia
Além do jejum, outros hábitos também estimulam esse mecanismo:
- Exercícios físicos moderados;
- Restrição de carboidratos refinados;
- Sono de qualidade;
- Práticas de respiração e redução do estresse.
Conclusão
O jejum de 36 horas é um protocolo poderoso para ativar a autofagia, ajudando o corpo a limpar células danificadas e favorecer a regeneração. Apesar de promissor, ele não é indicado para todos e deve ser feito com cautela, especialmente por iniciantes.
Se usado de forma responsável, pode se tornar uma ferramenta valiosa não apenas para controle de peso, mas para longevidade e saúde celular.
✅ Resumo para Iniciantes:
- Autofagia começa entre 16–24h de jejum.
- 36h é o ponto alto para reciclagem celular.
- Ideal praticar 1–2 vezes por mês.
- Sempre iniciar gradualmente e com acompanhamento médico.