Manter o corpo ativo é essencial para evitar dores, melhorar a postura e aumentar a energia no dia a dia. Se você passa muito tempo sentado ou sente que seu corpo está ficando rígido, esses 10 movimentos simples podem fazer uma grande diferença.
A melhor parte? Eles não exigem equipamentos e podem ser feitos em casa ou no trabalho. Vamos lá?
1. Alongamento da Coluna (Gato-Vaca)
Benefícios: Alivia tensão nas costas, melhora a mobilidade da coluna e ajuda na postura.
- Como fazer:
- Fique em quatro apoios (mãos e joelhos no chão).
- Inspire, arqueando as costas para baixo (pose da vaca).
- Expire, curvando as costas para cima (pose do gato).
- Repita por 1 minuto.
Dica: Perfeito para começar o dia ou após longos períodos sentado.
2. Agachamento Básico
Benefícios: Fortalece pernas, glúteos e melhora a mobilidade do quadril.
- Como fazer:
- Pés afastados na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos, jogando o bumbum para trás como se fosse sentar.
- Mantenha as costas retas e desça o máximo que conseguir.
- Faça 3 séries de 12 repetições.
Dica: Use uma cadeira para apoio se necessário.
3. Ponte de Glúteos
Benefícios: Ativa os glúteos, protege a lombar e melhora a postura.
- Como fazer:
- Deite de costas com os joelhos flexionados e pés no chão.
- Eleve o quadril até formar uma linha reta com o corpo.
- Segure por 2 segundos e desça devagar.
- Repita 15 vezes.
4. Alongamento de Quadril (Afundo)
Benefícios: Alivia tensão de quem fica sentado e melhora a flexibilidade.
- Como fazer:
- Dê um passo à frente e flexione o joelho em 90 graus.
- O joelho de trás deve quase tocar o chão.
- Mantenha por 30 segundos em cada perna.
5. Rotação de Tronco Sentado
Benefícios: Melhora a mobilidade da coluna e alivia dores nas costas.
- Como fazer:
- Sente-se com as pernas cruzadas ou esticadas.
- Gire o tronco para um lado, segurando por 10 segundos.
- Repita para o outro lado.
6. Elevação de Panturrilha
Benefícios: Fortalece as pernas e melhora a circulação.
- Como fazer:
- Fique em pé e eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés.
- Desça devagar.
- Repita 20 vezes.
7. Prancha Abdominal
Benefícios: Fortalece o core, melhora a postura e previne dores.
- Como fazer:
- Apoie os antebraços no chão, alinhados aos ombros.
- Mantenha o corpo reto, sem levantar o bumbum.
- Segure por 30 segundos (aumente progressivamente).
8. Alongamento de Ombro (Braços Cruzados)
Benefícios: Alivia tensão de quem trabalha no computador.
- Como fazer:
- Estique um braço na frente do peito e puxe com o outro braço.
- Segure por 20 segundos e troque.
9. Mobilidade de Pescoço
Benefícios: Reduz dores por estresse e má postura.
- Como fazer:
- Incline a cabeça para um lado, segurando por 10 segundos.
- Repita para frente, trás e outro lado.
10. Respiração Diafragmática
Benefícios: Reduz estresse, melhora oxigenação e relaxa o corpo.
- Como fazer:
- Inspire profundamente pelo nariz, expandindo a barriga.
- Expire lentamente pela boca.
- Repita por 1 minuto.
Conclusão
Esses 10 movimentos diários são simples, mas fazem uma enorme diferença na saúde. Incorpore-os à sua rotina e sinta a diferença em poucas semanas!